A creatina deve ser tomada com fase de carga?

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A creatina é o suplemento nutricional esportivo mais estudado em todo o mundo e, no entanto, questões persistem quanto à melhor forma de tomar esse composto. Esse artigo resolve definitivamente essa questão.

Recorde que, nesse artigo, falaremos sempre de consumo de creatina monohidratada, ou creatina monohidrato, como é conhecida. Outros tipos de creatina – como malato de creatina, citrato de creatina, fosfato de creatina, creatina kre-alcalina, entre outros – poderão ter modos de utilização ligeiramente diferentes, devido à diferença no grau de pureza, absorção e concentração desses tipos de creatina.

Onde comprar creatina? Qual a melhor creatina?

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A creatina ajuda a fortalecer os músculos em pessoas na casa dos sessenta

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Mulheres com idades acima dos 60 anos, que estão a começar a perder volume muscular também reagem bem à creatina. O melhor suplemento desportivo disponível também tem um efeito positivo na musculatura deste grupo. Mas tomar apenas creatina não é o suficiente, também é preciso treinar, claro.

Creatina

A creatina é um suplemento testado e comprovado, extremamente eficaz para atletas de força. De facto, os seus efeitos positivos são tão convincentes que os médicos se têm interrogado se os seus pacientes reagiriam bem à creatina, como por exemplo os idosos, que estão a começar a perder massa muscular e força.

Investigadores da Universidade de São Paulo no Brasil estudaram o efeito da creatina em mulheres na casa dos sessenta, que estavam a perder massa óssea e força. O treino de força pode atrasar este processo e alguns estudos já mostraram que podem parar ou reverter o avanço. Os brasileiros queriam saber se a suplementação com creatina poderia potenciar o efeito que o treino de força tem nos músculos e nos ossos.

Configuração Experimental

Os investigadores fizeram experiências em quatro grupos de 15 mulheres cada um.

O grupo de controlo não fez qualquer tipo de exercício e tomou placebo (PL). Um dos grupos de 15 mulheres tomou creatina: 20 g por dia, durante os primeiros cinco dias e depois apenas 5 g por dia (CR).

Outro grupo de 15 mulheres tomou placebo e fez treino de força duas vezes por semana. O treino consistia em sete exercícios básicos que, em conjunto, treinavam todos os grandes grupos musculares do corpo (PL+RT). Um quarto grupo também treinou, mas tomou creatina ao mesmo tempo (CR+RT).

A experiência durou 24 semanas.

Força e composição corporal

A suplementação com creatina aumentou o efeito do treino de força. Por exemplo, o peso máximo com que a mulheres conseguiam fazer 1 repetição no supino (1RM) aumentou significativamente apenas no grupo CR+RT.

Além disso, a combinação de treino de força e suplementação de creatina forneceu às mulheres a capacidade de se levantarem mais vezes de uma cadeira, num período de 30 segundos. (Timed-Stand Test)

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No grupo CR+RT a massa muscular nos braços e pernas das mulheres (massa magra apendicular) aumentou significativamente, o que não aconteceu nos outros grupos.

Tecido ósseo

Os investigadores mediram a concentração no sangue de Colagénio C-telopeptídeo Tipo 1 (CTX) e Pro-colagénio N-propeptídeo Tipo 1 (P1NP). Estes são os marcadores da rutura e do desenvolvimento do tecido muscular. No entanto, nem o treino de força, nem a suplementação com creatina, nem a combinação dos dois teve qualquer efeito.

Conclusão

Segundo os investigadores, “estas descobertas realçam o potencial terapêutico da suplementação de creatina, especialmente em associação com treino de resistência, ao despoletar a diminuição da massa e da função muscular no envelhecimento”.

Referências ou Notas: 

Gualano, B. et. al., Creatine supplementation and resistance training in vulnerable older women: a randomized double-blind placebo-controlled clinical trial, Experimental Gerontology, Fevereiro 2014 (LINK)

Combine Astragalus+Ginseng e aumente o efeito da creatina

Uma combinação de Astragalus, Ginseng e creatina funcionam melhor do que a creatina sozinha. Cientistas esportivos da Universidade Estadual de Wichita, EUA, descobriram isso quando deram um suplemento patenteado que continha creatina, Astragalus membranaceus e Ginseng coreano e americano, a um grupo de pessoas com idades acima dos 55 anos ao mesmo tempo que faziam musculação.

O suplemento estudado foi criado por David Tuttle. Em 1997, Tuttle publicou o livro “Creatine, Nature’s Muscle Builder” (Creatina, Construtor Natural de Músculos) sobre creatina, em conjunto com o especialista em suplementos, Ray Sahelian. No mesmo ano, Tuttle apresentou um pedido de patente para um suplemento de creatina que também continha Astragalus e Ginseng, alegando que levaria a melhores resultados do que somente a creatina.

Um ano mais tarde, Tuttle apresentou novamente um pedido de patente para o mesmo suplemento, mas desta vez alegou que a combinação que tinha inventado, também iria fortalecer o sistema imunitário.

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