Conseguir um corpo sarado com os músculos definidos não é uma tarefa das mais fáceis. Por isso, para conseguir um corpo bem definido é necessário seguir uma dieta rigorosa e ter dedicação ao treino para aumentar a massa muscular.

Vários exercícios podem auxiliar no aumento da massa muscular. Alguns são mais comuns de serem realizados outros, no entanto, são bem menos conhecidos e realizados.

Exercícios como o levantamento terra, supino reto, agachamento livre, barra fixa, barras paralelas e remada curvada são ótimos treinos para aumentar a massa muscular. No entanto, só daremos foco ao levantamento terra, agachamento livre e a barra fixa.

Mas, o mais importante mesmo é que, antes de dar início aos treinos alguns cuidados sejam tomados para não ter o risco de sofrer uma lesão devido ao corpo não estar preparado ou uma execução mal feita. Afinal, para obter um aumento de massa muscular o corpo será exigido ao máximo e, caso o mesmo não esteja devidamente preparado, os riscos de sofrer uma lesão aumentam consideravelmente.

Levantamento terra

O levantamento terra é um exercício muito poderoso para ganhar massa muscular e força, porém, é necessário saber executa-lo corretamente para que a saúde física não seja prejudicada.

Para fazer o levantamento corretamente é necessário seguir alguns passos:

  1. Os pés devem estar posicionados a uma distância um pouco menor que a largura dos ombros.
  2. A barra deve estar posicionada entre as pernas e o meio do pé.
  3. Ao descer para pegar a barra o quadril deve ser jogado para trás e os joelhos dobrados levemente. Mas atenção: a coluna deve ficar ereta durante todo o processo desse exercício, ela nunca deve ficar arredondada.
  4. A barra deve ser pega a uma distância bem próxima das pernas usando uma pegada normal (com as palmas viradas para o corpo) ou mista (uma palma virada para o corpo e a outra para fora). A ultima forma de pegada é a mais indicada para quem não consegue segurar a barra por muito tempo.
  5. Ao subir a carga, a barra deve estar próxima ao corpo e, ao chegar ao topo, o corpo não deve ser jogado para trás.
  6. Ao descer a carga a coluna deve estar ereta até que o peso encoste no chão e o movimento seja repetido.

Agachamento livre

Ao realizar o treino de agachamento livre é necessário ter cuidado na hora da execução para que as articulações, joelhos e coluna vertebral não sejam danificados.

Esse exercício trabalha os músculos quadríceps, glúteos, músculos posteriores da coxa, adutores, eretores da espinha e abdominais.

Em pé, com a barra nos ombros, os pés devem estar afastados e igualados com os ombros.

Os joelhos devem ser flexionados de forma lenta até que as coxas fiquem paralelas ao chão e os joelhos estejam em uma angulação aproximada de 90 graus. Após alcançar essa angulação as pernas devem ser estendidas e a posição inicial pode ser retomada.

Esse exercício pode ser repetido por 15 vezes em 3 series.

Barra fixa

A barra fixa é um dos exercícios mais clássicos de força. Ele trabalha várias partes do corpo como, por exemplo: os dedos, antebraços, braços (principalmente os bíceps e um poucos dos tríceps), ombros, costas, abdômen, glúteo e extensores da coluna.

Para dar início aos treinos com barra fixa é necessário preparar a musculatura, primeiramente, para depois se pendurar na barra. Caso contrário, os riscos de lesões nos ombros, cotovelos ou costas aumentam.

Após o preparo da musculatura a barra fixa pode ser praticada. Porém, nesse começo é necessário ter a ajuda de um amigo que apoie os pés na hora de fazer força ou até mesmo de um elástico, o Superband. Outra boa ideia é utilizar um banco embaixo da barra.

Com as mãos voltadas para trás, a barra deve ser segurada. No momento de fazer a descida o ideal é fazer de forma lenta gastando em torno de 2 ou 3 segundos.

O movimento pode ser repetido 10 vezes em 4 series com um descanso de 1 minuto entre elas.

Fazer o movimento de barra fixa com as mãos virada para o próprio corpo é mais fácil pois exige que os bíceps atuem mais.

Existem várias formas de variar o treino na barra: braços fechados supinados, braços fechados com as mãos viradas para a frente, braços abertos, unilateral, trocando as pegadas dentre outras.

Produtos que podem ser utilizados

Utilizar a suplementação é uma ótima ideia para o corpo liberar energia e obter os resultados desejados com mais facilidade.

O Creatine Way é um dos suplementos que os atletas de alta intensidade e curta duração podem utilizar já que ele complementa os estoques endógenos de creatina. Para ajudar no aumento da energia e na volumização celular o KREAT – Creatina Monohidratada pode ser utilizado.

A Creatine Micronized é ótima para aumentar a energia, força muscular e a resistência. A fadiga diminui com o uso da creatina e as fibras musculares são poupadas (o que aumenta o ganho de força exponencial).

Outros produtos recomendados