Você tem alguma razão para temer a rainha dos suplementos de desempenho?

A creatina é, sem dúvida, um dos suplementos esportivos mais populares do nosso tempo. Dado que as pessoas a associam diretamente a um desempenho melhorado e à composição corporal, podemos colocá-la acima da proteína whey em pó, que alguns atletas começaram a considerar como comida ou, em alguns casos, um grupo alimentar.

Parte do encanto da creatina é, claramente, a sua eficácia. A maior parte das pessoas que a consome tem resultados: simplesmente ficam mais resistentes, mais fortes e tem um crescimento muscular muito maior. Tudo isto é corroborado por pesquisas. A creatina também é, por acaso, um dos suplementos mais estudados, tanto a nível esportivo, como ao nível da sua interação com vários problemas de saúde. Em suma, se não está tomando creatina por ter medo de algum efeito secundário, esse tal efeito já foi, provavelmente, analisado em algum laboratório.

Quer saber a verdade sobre o que a creatina vai ou não fazer ao teu coração, fígado ou rins? Aqui está o que as pesquisas existentes têm a dizer.

Efeitos secundários e preocupações gerais

Em primeiro lugar: sim, a creatina pode causar retenção de líquidos. Isto provavelmente não é surpresa. No entanto, a não ser que você tenha alguma preocupação específica (como hipertensão, por exemplo, que requer tratamento com diuréticos), não é uma questão médica. A retenção de líquidos acontece nos músculos por isso, para os que se preocupam em parecer inchados, é provável que faça vocês parecerem um pouco maiores. Isto explica porque é que alguns culturistas tiram a creatina da sua dieta suplementar quando estão próximos a uma competição. O resto de nós não precisa se preocupar.

efeitos secundários creatina

Relativamente a outros potenciais efeitos secundários:

  • Dores de estômago: Isto pode acontecer quando você toma muita creatina de uma vez, especialmente durante uma fase de carga e com o estômago vazio. A solução é normalmente simples: aumentar o consumo de água e comida quando tomar creatina, ou então tomar pequenas doses de creatina durante o dia.
  • Dores intestinais ou diarréia: Isto também pode acontecer quando você toma muita creatina de uma só vez. Dado que ela não pode ser absorvida em grandes quantidades, isto pode causar diarréia osmótica, uma doença na qual água é atraída para os intestinos. A solução passa mais uma vez por tomar doses mais pequenas.

Todos os efeitos secundários comuns associados ao consumo de creatina têm origem no perfil de absorção da creatina pelos intestinos. Em doses pequenas, entre 1 a 3 gramas, a creatina é bem absorvida. À medida que a dose aumenta, a absorção diminui, e, é por isso que não se pode ter uma overdose de creatina, pelo menos não de forma que apresente preocupação médica.

Existem algumas alegações, e mitos que foram sendo criados, de que a creatina pode contribuir para problemas cardiovasculares, tais como a arritmia, mas essas parecem ser baseadas em piadas e efeitos placebo.

Então e o fígado?

Um dos argumentos mais comuns contra a creatina é que faz mal ao fígado, o que não tem nenhuma base científica. Alguns estudos em humanos pesquisam especificamente o consumo de creatina e os parâmetros do fígado e não encontraram qualquer associação entre o suplemento e os problemas do fígado.

Se você quiser ir mesmo a fundo, apenas um único estudo encontrou problemas no fígado, numa espécie de ratos, depois de 300 dias de suplementação.  Mesmo assim, as pesquisas feitas em humanos com esclerose lateral amiotrófica (ELA), também conhecida como doença de Lou Gehrig, num período de 9 a 16 meses, não conseguiu encontrar problemas nas enzimas hepáticas.

E os rins?

A ideia de que a creatina pode causar danos nos rins provém da seguinte lógica:

  • Um dos testes que determina o mau funcionamento de um rim é o da creatinina. Se os níveis de creatinina no seu sangue forem altos, os teus rins podem estar falhando.
  •  A creatinina é um produto residual da creatina, por isso se a tomar, vai aumentar os seus níveis de creatinina.

Em si mesmos, os níveis elevados de creatinina não são um problema. Podem ser indicadores de problemas nos rins, embora esses níveis também possam ocorrer independentemente dos problemas. De certa forma, é compreensível que isto tenha feito com que alguém desse o alerta, mas não significa que seja uma razão para evitar tomar creatina.

Estudos em humanos sobre biomarcadores da função renal durante a suplementação com creatina, não mostraram alterações significativas no nitrogênio uréico no sangue nem na glicose e proteínas urinárias. A taxa de filtração glomerular também não foi afetada. Isto aconteceu em pessoas com ELA, 4 a 6 em mulheres na pós-menopausa, 7 em atletas, 8 em jovens adultos de 9 a 11 e em diabéticos tipo 2. Uma dose de 2 gramas mostrou ser inofensiva, mesmo em pacientes sujeitos a diálise ao longo de quatro semanas.

Estudos com ratos numa cobaia com uma nefrectomia de dois terços (remoção literal de 66% do rim) não demonstraram nenhum problema com a creatina. Há também um estudo de caso de um homem com apenas um rim, que demonstrou não ter problemas com uma dose diária de 20 gramas de creatina, juntamente com uma dieta rica em proteínas.

creatina faz mal aos rins

Um estudo com ratos provou a existência de danos em ratos com doença renal policística. Além disso, apenas um único estudo de caso com humanos demonstrou uma taxa acelerada de danos nos rins, num homem com Glomeruloesclerose Segmentar e Focal (GSF). Esta disfunção desapareceu assim que o suplemento parou de ser administrado, mas voltou assim que o consumo foi retomado. Ambas as doenças são caracterizadas por um edema do tecido renal, um inchaço causado pela acumulação de água. Foi sugerido que qualquer problema nos rins que provoque edemas pode ser piorado com o consumo de creatina ou qualquer outra coisa que cause retenção de líquidos neste órgão.

O resultado final

Olhando para o atual corpo de pesquisa, é seguro dizer que: A creatina não causa danos no músculo esquelético, nem no coração, fígado ou rins. Neste momento, a creatina não coloca qualquer problema a quem tem distúrbios renais que não sejam caracterizados por edema ou inchaço dos tecidos.

Com base em estudos limitados, é provavelmente aconselhável evitar suplementos de creatina se você tiver doença renal policística, GSF ou qualquer outra doença renal que se caracterize por um inchaço do tecido.

A creatina é um dos tópicos mais pesquisados no nosso site. Debruçamo-nos sobre os estudos e não encontramos razões para temer a creatina. Os atletas modernos consideram-na uma vitamina e com razão: é segura, saudável, barata e, para a maioria das pessoas, simplesmente funciona. Obtenha creatina monohidratada, tome 5 g por dia e pronto. Se toda a nutrição fosse assim tão simples

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