Muitos atletas e pessoas que fazem exercícios físicos diariamente estão fazendo uso da suplementação na tentativa de conseguir aumentar a força e a massa magra. Para desvendar os mecanismos responsáveis pelas adaptações do organismo ao uso desses suplementos, muitos estudos estão sendo realizados.

Um dos suplementos que é mais utilizado é a creatina, já que existem fortes evidências que demonstram que ela é capaz de aumentar a força e deixar os músculos mais aparentes, também chamada de hipertrofia. Esse suplemento tem efeito sobre a retenção hídrica, o balanço proteico, os genes e proteínas associados a hipertrofia e a ativação de células satélites. Esses efeitos são capazes de explicar as adaptações musculoesqueléticas que são observadas.

Mas afinal o que é a creatina

A creatina nada mais é do que uma composto não essencial, que é sintetizada pelo fígado, rins e pâncreas a partir de três aminoácidos. Mas ela também pode ser obtida através da alimentação, principalmente através do consumo de carne vermelha e peixes.

A síntese que o nosso corpo realiza para conseguir a produção de creatina não passa de 1g por dia. Já a quantidade obtida em uma dieta, também não passa de 1g por dia. Somando esses valores, igualamos a mesma quantidade da taxa de degradação espontânea da creatina e fosfocreatina.

Em sua forma livre, a creatina é encontrada no corpo humano de 60 a 70% e na forma fosforilada de 30 a 40%.

A maior parte dessa substância é encontrada no músculo esquelético, cerca de 95%. O seu restante é encontrado no coração, músculos lisos, cérebro e nos testículos. (Aproveite e conheça que efeitos tem o uso da creatina no seu cérebro)

Suplementação de creatina

A suplementação de creatina é capaz de promover um aumento de 20% nas concentrações de creatina muscular com uma ingestão de 20 g por dia dessa substância por um período de cinco a sete dias. Desde que esse valor foi demonstrado, inúmeros estudos foram feitos para investigar o efeito dessa suplementação no rendimento físico-esportivo. E, segundo diversos estudos, ficou comprovado que a suplementação de creatina é capaz de promover ganhos de força e de massa magra.

Suplementação de creatina na força muscular

Segundo uma análise da literatura, há indícios de que a suplementação de creatina é capaz de atuar na capacidade do músculo gerar força. Porém, ainda há controvérsias com relação a capacidade de a creatina proporcionar essa adaptação.

No entanto, há alguns indícios de que mesmo sem o individuo fazer um treinamento de força, a suplementação de creatina pode ter um efeito muito bom na força muscular. Mas, para isso, ele deve ser mediado por alguns mecanismos. São eles:

  1. Os conteúdos intramusculares de fosfocreatina são aumentados;
  2. A velocidade de regeneração de fosfocreatina durante o exercício também sofre um aumento;
  3. A atividade da via glicolítica é melhorada graças ao tamponamento de íons H+;
  4. O tempo de relaxamento no processo de contração-relaxamento da musculatura esquelética sofre uma diminuição devido a melhora na atividade da bomba sarcoendoplasmática de cálcio;
  5. O glicogênio muscular sofre um aumento.

Teoricamente, os dois primeiros fatores são os que melhor explicam a melhora de desempenho obtida.

Apesar de alguns estudos mostrarem o potencial da creatina por si só sobre a força, algumas evidências sugerem que, ao combinar a suplementação de creatina a um treinamento, seus resultados podem ser muito mais eficaz.

Um importante estudo foi realizado por Arciero, que tinha como intuito mostrar a diferença dos efeitos diretos e indiretos da suplementação de creatina. Os efeitos indiretos são os que são combinados a um treinamento de força. Para esse estudo, os indivíduos foram divididos em dois grupos: apenas suplementados com creatina ou suplementados com creatina e submetidos ao treinamento de força. Ao fim de quatro semanas, verificou-se que o primeiro grupo teve um aumento de força dinâmica máxima no supino de 8% e leg press de 16%. Já o segundo grupo teve um aumento, nessas mesmas variáveis, de 18 a 42% respectivamente. Diante desses resultados, Arciero sugeriu que cerca de 40% do aumento de força obtido no grupo treinado e suplementado se deu graças aos efeitos agudos da suplementação de creatina, sendo que, o restante do resultado foi devido aos mecanismos mediados pelo treinamento.

Suplementação de creatina no aumento de massa magra

Muitos estudos evidenciaram um aumento na massa magra em decorrência da suplementação de creatina combinada com o treinamento de força.

Devido às inúmeras evidências obtidas nos diversos estudos já realizados, pode-se afirmar que a suplementação de creatina, quando acompanhada de treinamento de força, resulta no aumento da hipertrofia de forma mais significativa do que os obtidos apenas com a suplementação ou com treinamento isolado.

Evidências obtidas por estudos feitos por Volek, indicaram que as pessoas que receberam suplementação de creatina por 12 semanas enquanto realizavam treinamento de força tiveram aumentos maiores na área de secção transversal de fibras do tipo I, IIa e IIx em relação ao grupo que apenas treinava.

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