A creatina é uma substância formada a partir de 3 aminoácidos: a arginina, a glicina e a metionina.

Ela é sintetizada naturalmente pelo nosso organismo, mais especificamente no fígado, nos rins e no pâncreas. Depois ela é distribuída pela corrente sanguínea até células do organismo restante para poder desempenhar um papel importante no processo de produção de energia.

Mas ela também pode ser encontrada em pequenas quantidades em alguns alimentos, como as carnes vermelhas e os peixes. Porém, como ela está presente em pequenas quantidades nesses alimentos, para conseguir ingerir a quantidade recomendada normalmente indicada entre 2 a 5g, seria necessário comer cerca de 1 kg de carne ou peixe todos os dias.

Como funciona

Os nossos músculos realizam o movimento de contração e relaxamento. Quando eles se contraem, a fonte de energia necessária para executar o movimento é um composto mais conhecido por ATP.

O ATP é responsável por fornecer energia liberando uma de suas moléculas de fosfato. A partir daí, ele se torna um composto diferente que é mais conhecido por ADP. Mas há um problema: o ATP só existe em quantidade suficiente para fornecer energia por um período de, mais ou menos, 10 segundos e para que a contração muscular continue é necessário que seja produzido mais ATP.

É nesse momento que o fosfato de creatina entra em ação pois ele dará sua molécula de fosfato para que o ADP possa recriar o ATP. Então, este ATP pode ser queimado novamente como combustível para mais contração muscular.

Devido a uma maior síntese de ATP, o nosso corpo não precisará usar outro sistema de energia chamado de glicólise. A glicólise tem o ácido lático como subproduto que cria a sensação de queimação que é sentida durante a realização de exercício físico intenso. Caso a quantidade desse ácido seja grande demais o movimento do músculo irá parar.

Porém, se o nosso corpo continuar a usar ATP devido a creatina que está presente no organismo, essa quantidade de ácido lático produzido pode ser minimizada e, consequentemente, o tempo de exercício e a intensidade será maior.

Saturar ou não saturar? Qual a melhor opção?

Para algumas pessoas, esse termo “saturação” é desconhecido.

A saturação consiste em tomar 5g de creatina 4 vezes ao dia durante 5 dias. Depois desse período, mantem-se a fase de manutenção que é tomar entre 2 a 5g por dia até que o pote se acabe.

Sempre fica uma dúvida quanto a fazer ou não a saturação. Por esse motivo, um instituto na Suécia fez uma pesquisa. Nessa pesquisa, eles compararam os efeitos da ingestão de 20 gramas de creatina por dia durante seis dias seguido de 2 gramas por dia durante um mês versus a ingestão de 3 gramas de creatina por dia durante um mês.

Mesmo com o último grupo ingerindo uma quantidade menor de creatina, os dois métodos deram um aumento de 20% dessa substância no músculo. Ou seja, ingerir 3 gramas de creatina por dia menos a fase de saturação, se mostrou uma maneira mais barata de fazer a suplementação.

A creatina deve ser tomada mesmo em dias que não há treino?

Essa é uma dúvida que muitas pessoas que fazem exercício físico fazem e a resposta para essa pergunta é sim, a creatina deve ser tomada todos os dias. Você pode até diminuir a dose de 5g para 3g nos sábados, domingos e feriados.

Melhor horário para tomar a creatina

Diferente da cafeína, a creatina não tem um efeito imediato. Ela tem um efeito acumulativo o que significa dizer que você tomar hoje não vai influenciar em nada o seu treino de hoje. (Aproveite e descubra se a cafeína corta o efeito da creatina)

De acordo com pesquisas realizadas na Queens Medical Center de Nottingham, na Inglaterra, ingerir carboidratos juntamente com a creatina melhora na absorção dessa substância pois a insulina é responsável por transportar a creatina até as células musculares.

Por esse motivo, tomar a creatina no pós-treino juntamente com a maltodextrina (dextrose) e whein protein pode ser a melhor opção.

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