creatina é o suplemento nutricional esportivo mais estudado em todo o mundo e, no entanto, questões persistem quanto à melhor forma de tomar esse composto. Uma delas é “deve a creatina ser tomada com fase de carga”?

Recorde que, nesse artigo, falaremos sempre de consumo de creatina monohidratada, ou creatina monohidrato, como é conhecida. Outros tipos de creatina – como malato de creatina, citrato de creatina, fosfato de creatina, creatina kre-alcalina, entre outros – poderão ter modos de utilização ligeiramente diferentes, devido à diferença no grau de pureza, absorção e concentração desses tipos de creatina.

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O que é a fase de carga?

Apesar de haver uma forma habitual de tomar creatina, a questão se complica um pouco quando falamos da fase de carga na toma de creatina monohidratada.

A fase de carga consiste em um período de tempo, que varia entre 1 a 2 semanas, em que o consumidor de creatina aumenta a dose de creatina para um intervalo de 10 a 20 gramas diários. Após a fase de carga, o consumidor baixa a dose diária para o protocolo de manutenção, que corresponde aos 2 a 5 gramas de creatina por dia.

Os defensores da eficácia da fase de carga alegam que essa estratégia consegue resultados mais rápidos, promovendo a força e o crescimento muscular em períodos de tempo mais curtos. Enquanto isso, os detratores da fase de carga dirão que é um desperdício de creatina e que os mesmos resultados podem ser obtidos tomando regularmente a creatina, começando com os 2 a 5 gramas diários e mantendo essa dose indefinidamente.

Haverá, efetivamente algum ganho em tomar uma dose inicial reforçada, como o aumento da massa muscular?

A chave está na saturação

Para entender como funciona a creatina e, consequentemente, como pode uma fase de carga beneficiar os resultados, temos de entender o que o nosso corpo faz com a creatina. (Aproveite e aprenda aqui onde pode encontrar a melhor creatina)

O corpo humano é capaz de produzir creatina de forma autônoma, no fígado, rins e pâncreas, através da sintetização dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. É por isso que a creatina é nutriente não-essencial, porque o corpo pode produzir ela a partir de aminoácidos essenciais. No entanto, a suplementação com creatina é benéfica, pois a creatina que consumimos naturalmente em nossa alimentação, em produtos como a carne e o peixe, somada com a creatina sintetizada em nosso corpo não passa das 2 gramas de creatina por dia. Estudos comprovam que uma dose diária total de 7 gramas de creatina consegue otimizar o desempenho físico, promovendo os ganhos de força e de tecido muscular.

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Um homem de 20 a 30 anos e com um peso corporal médio de 70 a 80 quilos de peso retém entre 120 a 130 gramas de creatina no corpo. 95% dessa creatina se encontra no músculo esquelético.Durante períodos de treino intenso, a creatina retida nas células do músculo esquelético é utilizada para formar trifosfato de adenosina, que é o químico utilizado pelos músculos para possibilitar a contração muscular. Quanto mais exercício o atleta fizer, mais creatina armazenada será utilizada pelos músculos para permitir a ação muscular, o que causa uma descida dos níveis de creatina celular.

A suplementação exógena de creatina visa suprir essa descida, pois restabelece os níveis de creatina celular e permite que o atleta continue exercitando seus músculos. O problema surge aqui, na fase do restabelecimento de creatina celular. Quando um atleta toma um suplemento de creatina, a substância não vai imediatamente para as células musculares e não restabelece logo os níveis ótimos de creatina. Esse restabelecimento ocorre de forma gradual, dia após dia, com a suplementação de creatina.

Ao contrário das substâncias estimulantes, que produzem um efeito imediato, a creatina precisa ser tomada de forma consistente e regular, até você atingir a saturação de creatina celular. Aí, você notará os efeitos do suplemento e, depois, tem só de manter os níveis dessa substância estáveis, algo que é possível através da suplementação.

Moral da história: os efeitos da creatina não surgem logo após a primeira vez em que se toma. Eles são o resultado de um consumo regular e rigoroso, que enche as células musculares com creatina, criando a situação de saturação de creatina celular e permitindo ao corpo tirar partido desse nutriente.

Nesse caso, a fase de carga beneficia a saturação de creatina celular?

Respondendo do jeito mais simples possível, sim.

A fase de carga consiste num protocolo tomar creatina em que, durante 1 a 2 semanas, o atleta consome uma dose de creatina muito superior a dose normal – de 10 a 20 gramas de creatina diária. Alguns pesquisadores e atletas chegam mesmo a recomendar 30 gramas diários de creatina na fase de carga, mas não encontramos estudos que provem determinantemente que uma dose tão elevada é efetivamente absorvida pelas células musculares.

Utilizando o protocolo habitual da fase de carga, o atleta tomará a dose superior de creatina dividida em 4x diárias. Desse jeito, com uma dose de 20 gramas diários, um atleta poderia tomar 5 gramas de creatina pela manhã, 5 após o almoço, mais 5 gramas no final da tarde e, finalmente, 5 gramas antes de deitar. Isso totalizaria 20 gramas de creatina, divididas ao longo do dia, e corresponderia ao protocolo mais comum para a fase de carga.

Para entender em que medida isso poderá ser útil, pense na analogia do balde novamente. Se você tem um balde apenas com metade de sua capacidade preenchida, você vai querer encher ele o mais rapidamente possível. Para isso, pode jogar um pouco de líquido dentro todos os dias, enchendo o balde muito lentamente, ou pode acelerar o processo de enchimento – ou saturação – jogando líquido várias vezes ao dia. A fase de saturação é isso, uma forma de aproveitar ao máximo a capacidade de absorção de creatina por parte das células musculares.

Após uma fase de carga de 5 a 10 dias, com uma dose de carga de 20 gramas diários, você terá restituído entre 100 a 200 gramas totais de creatina ao seu músculo esquelético, o que é mais que suficiente para atingir o estado de saturação de creatina celular. Sem fase de carga, você acabará atingindo a saturação de creatina celular, só que levará mais tempo. Se você tiver suas reservas de creatina muscular a meio, retendo cerca de 60 gramas de creatina total em seu tecido esquelético, uma fase de carga com o protocolo de 1 semana e 20 gramas de creatina diários deverão rapidamente preencher suas necessidades, levando você a atingir a saturação de creatina celular.

Estando na mesma situação, mas seguindo um protocolo de suplementação de creatina sem fase de carga, você atingirá o mesmo objetivo em 3 a 4 semanas. De ambas as formas, você acabará conseguindo a saturação de creatina celular e, quando o fizer, terá apenas de manter esse estado, para otimizar seu desempenho muscular.

Conclusão

A fase de carga na suplementação de creatina é uma estratégia positiva para quem quer acelerar a saturação de creatina celular. No entanto, não é estritamente necessária.

Se você é um atleta que quer ver resultados rápidos e não tem problemas em gastar um pouco mais de dinheiro com a alta dose de creatina inicial, então, usar a fase de carga será benéfico para você.

Por outro lado, se você for alguém mais paciente, que quer ver resultados graduais e consistentes, pode deixar de lado a fase de carga e prolongar mais a suplementação de creatina, poupando valiosos gramas de creatina que são consumidos na fase de carga e estendendo a ingestão de seu suplemento durante mais tempo. O que conta mesmo é atingir o estado de saturação de creatina celular e, depois, manter essa condição.

Atingir e manter esse objetivo é mais importante do que a forma como você chega lá.


Fontes e referências:
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