Que efeitos tem a creatina na prática de voleibol?

Sabe-se que a creatina é sobre tudo usada como suplemento para atividades de curta duração e alta intensidade, como os exercícios de musculação, provas de velocidade, natação e piscina curta ou arremesso de pesos. Mas quais os seus efeitos para os esportistas?

No caso do voleibol, atividade mais aeróbica e de longa duração, um estudo publicado no The Sport Journal investigou os efeitos da creatina na massa corporal, força muscular e impulsão de jogadoras deste esporte.

Durante as 10 semanas de estudo, 18 atletas consumiram creatina e outras 18 um placebo. A suplementação com creatina consistiu numa fase de carga (5g x 4 vezes ao dia durante 5 dias) e uma fase de manutenção (5g os restantes dias do estudo).

Como conclusão, todas as atletas estudadas aumentaram a carga levantada no supino e na altura do salto. Ainda assim, essas melhorias foram superiores no caso das atletas que tomaram creatina: após 10 semanas de treino as atletas que consumiram creatina aumentaram a carga no supino em cerca de 8kg, acima dos 2,9kg das atletas do outro grupo. Quanto ao salto vertical, o aumento do grupo que consumiu creatina foi de 3cm, mais do que os 1,5cm do outro grupo.

Que efeitos tem a creatina na prática de ciclismo?

Num estudo publicado pelo Journal of The International of Sports Nutrition sete jovens do sexo feminino consumiram 20 gramas diárias de creatina após completarem um teste inicial numa bicicleta estática e antes de voltarem a repetir o mesmo teste. As oito restantes consumiram um placebo. Para registrar os níveis de fadiga de todas as jovens os cientistas recorreram à eletromiografia.

As jovens que tomaram creatina aguentaram em média mais 14,5% de tempo a praticar atividade física antes de evidenciarem sinais de fadiga. Quanto ao grupo que ingeriu placebos não foi registrado qualquer aumento do tempo de exercício.

Que efeitos tem a creatina na prática de natação?

Um estudo publicado no International Journal of Sport Nutrition indica que uma suplementação diária à base de creatina pode aumentar o desempenho dos nadadores masculinos de alta competição em provas de curta distância.

No estudo um grupo de 18 homens e 14 mulheres foi dividido entre os que tomaram creatina e os que tomaram placebo.

Na prova de 50 metros os nove homens que receberam suplementação à base de creatina melhoraram o seu tempo em média de 2% na prova dos 50m. Isto significa menos 0,73 segundos no tempo total.

Já na série de 10 voltas de 25 jardas não foram encontradas quaisquer melhorias da parte dos que consumiram creatina, porque a suplementação com creatina só começa a surtir os seus efeitos duas semanas após o início de seu consumo.

Importante: Os efeitos benéficos da creatina só foram identificados em nadadores do sexo masculino.

Creatina e cafeína combinadas ajudam à prática de esporte?

Um estudo de cientistas de Taiwan, publicado pelo European Journal of Applied Psychology, revelou que os praticantes de esportes explosivos – como o futebol e o atletismo – beneficiam se combinarem o consumo de creatina por um par de dias com, em seguida, o consumo de cafeína.

Nesta investigação foram administrados, durante cinco dias e de forma repartida por quatro vezes diárias, 0,3 gramas de creatina por kg de peso corporal a 12 estudantes fisicamente ativos. O procedimento foi depois repetido com placebos.

O resultado foi de que quando os estudantes tomaram cafeína e creatina o seu batimento cardíaco foi ligeiramente superior e o seu sangue continha um pouco mais de ácido láctico e glicose.

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Referências ou Notas:
YeanSub Lim, J., Effects of Creatine Supplementation on Body Composition, Strength, and Power of Female Volleyball Players, The Sport Journal Vol. 6, Nº 1, 2003 (LINK)
Smith, A.E. et. al., Effects of creatine loading on electromyographic fatigue threshold during cycle ergometry in college-aged women, Journal of The International of Sports Nutrition Vol. 4 – Nº20, Novembro 2007 (LINK)
Leenders, N.M. & Lamb, D.R. & Nelson, T.E., Creatine supplementation and swimming performance, International Journal of Sport Nutrition 9(3): 251-62, Setembro 1999 (LINK)
Lee, C & Lin, J & Cheng, C, Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance, European Journal of Applied Physiology 111(8):1669-77, Agosto 2011
Buford, T. et. al., International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition 4: 6, Agosto 2007 (LINK)