O bíceps é um músculo bem mais visível do nosso corpo. Afinal, ele está localizado nos nossos braços e, quanto maior o seu tamanho mais ele chamará atenção. Por esse motivo, um dos maiores desejos de quem dá início a um treino para ganhar massa muscular é ficar com os braços maiores rapidamente.

Para isso, alguns treinos podem ser realizados de forma correta para que o bíceps atinja o tamanho desejado. Aproveite e descubra se a creatina pode ser tomada na fase de carga do seu treinamento.

Recomendações para obter os braços maiores

Quando esgotamos o nosso músculo ele na medida certa temos como resultado um aumento do mesmo. Para isso, é necessário seguir algumas recomendações para obter os braços maiores. São eles:

  1. Ter um descanso de 50 segundos entre as series;
  2. Entre cada exercício o descanso deve ser de 2 minutos;
  3. Por treino, o mais indicado é fazer 3 exercícios;
  4. O treino não pode ter uma duração superior a 30 minutos.

Treinos que aumentam o bíceps

Alguns exercícios são ótimos para aumentar o bíceps. Porém, destacaremos nesse artigo apenas três: rosca alternada, rosca scott e rosca concentrada.

Rosca alternada

Para iniciar esse treino é necessário estar em pé com os pés ligeiramente afastados, os joelhos levemente flexionados e o abdômen contraído (na posição sentada também dá certo).

Com a palma da mão virada para a frente, segure um halter em cada uma das mãos. Os cotovelos devem estar fixados na lateral do tronco, pressionados em direção a costela para que o movimento do bíceps fique isolado, e os pesos mantidos em frente a coxa.

Quando expirar, um dos braços deve elevar o halter na direção do ombro e, ao inspirar, o halter deve retornar a posição inicial. O movimento deve ser repetido com o outro braço.

É importante que o abdômen esteja contraído no momento da realização desse exercício para que a região lombar fique protegida.

Esse treino pode ser realizado em 3 series com repetições variando de 8 a 10.

Rosca scott

A rosca scott deve ser executada com o banco scott. Esse exercício é um dos clássicos da musculação pois é mais concentrado e recruta as fibras que se propõe de forma mais isolada. A intensidade que esse treino imprime ao grupo muscular é muito grande. Porém, ele deve ser feito como uma forma de complemento do treino para deixar os braços maiores.

Para dar início ao treino da rosca scott é necessário sentar no banco com os braços repousando no mesmo. Com o dorso das mãos voltados para baixo e na mesma distância dos ombros, a barra deve ser segurada. Os braços devem estar retos e voltados para fora.

A barra deve ser movimentada na direção dos ombros ao flexionar os cotovelos e, após esse movimento, o peso deve voltar a posição inicial com os braços estendidos.

Quando a barra é segurada mais nas pontas, ou seja, as mãos possuem um espaçamento maior entre elas, o esforço estará concentrado na parte interna do bíceps. Com a pegada fechada, ou seja, as mãos possuem um espaço mais curto entre elas, a parte externa do bíceps será mais trabalhada.

A carga não pode ser muito alta para que não haja o risco de sofrer alguma lesão e do músculo se fadigar mais rapidamente.

Um erro que muitos praticantes de musculação costumam ter ao realizar a rosca scott é levantar do banco na fase concêntrica para usar o balanço do corpo para auxiliar na puxada. O interessante desse exercício é que ele trabalha o músculo de forma isolada aumentando, assim, a hipertrofia muscular, mas, para isso, é necessário que os pés e o restante do corpo estejam bem apoiados no banco.

É natural que o corpo tente soltar o peso de forma mais rápida. Porém, fazer esse movimento de forma lenta e controlada permitirá que a hipertrofia se dê de forma mais adequada.

Esse treino pode ser repetido de 8 a 10 vezes alternando em 3 series.

Rosca concentrada

A rosca concentrada é um ótimo exercício para quem tem problemas com a postura correta pois pode ser realizada em um banco ou cadeira. Com a palma da mão voltada para cima e segurando um halter o cotovelo deve estar apoiado no lado interno da coxa.

No momento que expirar, o braço deve ser dobrado de modo que o halter se eleve na direção do ombro. Ao inspirar, o peso deve ser baixado até que o braço fique reto mas sem que o cotovelo fique completamente esticado.

Esse treino pode ser repetido de 8 a 10 vezes em 3 series alternadas.

Produtos que podem ser utilizados

Alguns produtos podem ser utilizados nos treinos para proporcionar um aumento maior no ganho da massa muscular. A Creatina Monohydrate ajuda a aumentar a energia muscular e o crescimento do músculo além de atrasar a fadiga.

Outra creatina que também pode ser utilizada para reforçar a produção de ATP é a Creatina Monohidratada. Já a Creatine Way é ótima para os atletas que fazem atividade física de alta intensidade.