Tomar beta-alanina com creatina

creatina com beta alaninaDiversos estudos relacionam a creatina a ganhos de massa muscular, aumento de força, resistência física e capacidade de impulsão. Existem ainda novos estudos que comprovam que combinar creatina com beta-alanina (um aminoácido) proporciona ainda melhores resultados. A alanina é um aminoácido que contribui para o fornecimento de energia durante o treino. O fígado é o responsável pela conversão deste aminoácido em glicose. Assim, a alanina não é usada para sintetizar tecido muscular, mas ajuda à contracção muscular durante o exercício físico.

Por outro lado, a beta-alanina é o principal composto da carnosina – substância tampão dentro da célula muscular, ou seja, que controla a acidez no interior da célula. E como é sabido, a acidez é a responsável pela fadiga e dor muscular.

O que diz a ciência

Em 2006 foi publicado um estudo no International Journal of Sport Nutrition and Excercise Metabolism que provou que depois de 10 semanas de treino, o grupo que tomou 1,6g de beta-alanina + 5g de creatoma + 34g de dextrose, registou melhores resultados na redução da gordura corporal, mais massa muscular e maior volume de treino no supino e no agachamento, em comparação com os atletas que não consumiram beta-alanina [*1]. Ambos os grupos foram suplementados antes e depois do treino.

Passados 3 meses, surgiu um novo estudo que voltou a justificar estas conclusões [*2].

Podemos então dizer, que aumentando a ingestão de beta-alanina, se reforça a capacidade do músculo de combater a acidez durante um treino intenso.

REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[*1] – Hoffman, J. et. al., Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 16(4):430-46, Agosto 2006 (LINK)
[*2] – Stout, J. et. al., Effects of Twenty-Eight Days of Beta-Alanine and Creatine Monohydrate Supplementation on the Physical Working Capacity At Neuromuscular Fatigue Threshold, Journal of Strength & Conditioning Research 20(4):928-31, Novembro 2006 (LINK)

Qual a melhor creatina?

Creatina étil ester ou creatina monohidrato?

Qual a melhor creatina

Criada nos últimos anos, a creatina étil ester é frequentemente tida como mais eficaz na absorção muscular da creatina.

No entanto, um estudo publicado em 2009 no Journal of the International Society of Sports Nutrition comparou os efeitos dos dois tipos de creatina e de um placebo (dextrose) no índice de massa corporal, na força muscular, nos níveis de creatina intramuscular e nos níveis séricos de creatinina em 30 pessoas do sexo masculino sem qualquer tipo de treino de resistência.

Os resultados, após 42 dias de investigação, foram de que ambos os tipos de creatina deram resultados muito semelhantes. Além disso, o grupo que tomou creatina étil ester teve um aumento dos níveis de creatinina sérica.

Os investigadores concluíram então que o desenvolvimento corporal deve-se exclusivamente ao treino e não à suplementação tomada. Assim, segundo os autores nenhuma das creatinas é superior à outra.

Creatina ou creatina com beta-alanina?

A investigação científica revela que a creatina estimula aumentos de massa muscular, de força, resistência física e capacidade de impulsão.

Porém, novos estudos demonstram que combinar creatina com o aminoácido beta-alanina é ainda mais eficaz. A alanina, convertida em glicose pelo fígado, ajuda à contração muscular durante o exercício, através da carnosina (que é o principal composto), ajuda a controlar a acidez dentro da célula muscular. E, como se sabe, a acidez causa fadiga e dor muscular.

Um estudo publicado em 2008 no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism revelou que, após 10 semanas de treino, um grupo que tomou doses de creatina com beta-alanina reduziu mais a sua massa muscular, ao mesmo tempo em que aumentou a massa muscular e obteve melhores resultados no treino de supino e no agachamento, comparado aos atletas que não consumiram a beta-alanina.

Apenas três meses mais tarde, outro estudo publicado, desta vez no Journal of Strength & Conditioning Research, chegou a estas conclusões.

Referências ou Notas:

Spillane, M. et. al., The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels, Journal of the International Society of Sports Nutrition 6:6, Fevereiro 2009 (LINK)

Hoffman, J. et. al., Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 16(4):430-46, Agosto 2006 (LINK)

Stout, J. et. al., Effects of Twenty-Eight Days of Beta-Alanine and Creatine Monohydrate Supplementation on the Physical Working Capacity At Neuromuscular Fatigue Threshold, Journal of Strength & Conditioning Research 20(4):928-31, Novembro 2006 (LINK)